L’eau

L’eau : à quoi sert-elle ?

Le besoin en eau est permanent et sert à compenser les quantités perdues via les urines, les fèces, la respiration et la sueur. Ce mécanisme d’adaptation permet de refroidir l’organisme pendant l’effort et d’éviter la “surchauffe”, responsable alors d’une baisse de performance. On comprend mieux pourquoi les besoins du coureur peuvent devenir importants : l’eau fonctionnant comme un “liquide de refroidissement” pour notre moteur. Beaucoup de critères amplifient ce phénomène physiologique : la température et l’humidité ambiante, la durée et l’intensité de l’épreuve, la richesse en eau de l’alimentation, le niveau d’entraînement, le rythme respiratoire, les vêtements portés…

De plus, la perte hydrique va freiner le transport d’énergie vers le muscle au moment où il en sollicite le plus, ce qui entrainera une baisse de performance.

Eau et course à pieds :

Nous pouvons éliminer 1 litre d’eau pour 1 heure d’entraînement, 1.6 à 2.4 litres d’eau pour 1 heure de compétition et jusqu’à 4 litres pour un marathon par temps chaud et humide. La sensation de soif pendant l’exercice n’est pas un bon indicateur de l’état d’hydratation corporelle : d’une part la soif apparaît quand le coureur est déjà déshydraté d’au moins 1% du poids du corps et d’autre part, elle ne permet de compenser que très partiellement (50% environ) les pertes hydriques.

Boire de l’eau suffisamment tôt, régulièrement et en quantité suffisante est un geste obligatoire pour tous coureurs pour être au maximum de ses capacités pendant l’effort.

La diminution de performance est proportionnelle au pourcentage de déshydratation.

Le coup de chaleur :

Une déshydratation supérieure à 4% du poids corporelle (2.8kg de perte pour un coureur de 70kg) est dangereuse car elle favorise l’arrivée du “coup de chaleur” qui correspond à une élévation excessive de notre température interne. La déshydratation chez le coureur se manifeste par des maux de tête avec une sécheresse extrême de la bouche et parfois des troubles du comportement. Si des vomissements, des crampes s’ajoutent à ces symptômes et qu’il n’y a plus de sudation mais des frissons, c’est le “coup de chaleur” qui va nécessiter l’appel des secours (à ne pas confondre avec l’hypoglycémie : baisse du taux de glucose dans le sang).

Eau : quelle quantité boire ?

Le consensus actuel recommande un apport d’environ 35ml d’eau/kg de poids corporel/jour soit pour une personne de 70kg l’ingestion de 2.45 litres/jour dont la moitié est apportée par les aliments et environ 1.2 litre par l’eau seule. « Buvez des fruits et des légumes ! »

Le repère que vous connaissez de 1.5 litre d’eau / jour permet de garantir un bon niveau de consommation.

Il faut s’hydrater avant, pendant, après l’effort et aussi souvent que possible à raison de 150-250ml par prise. Il est indispensable de boire suffisamment et régulièrement en dehors des heures d’entraînement, la réhydratation ne pouvant parfois être que partielle pendant l’effort. Vous éviterez ainsi un déficit pouvant être responsable de douleurs musculaires, tendineuses, ligamentaires, de crampes, de courbatures, claquages ou même d’entorses dues à une baisse de vigilance.

Exemple de plan hydrique sur une journée :

  • Au réveil à jeun 1 à 2 verres d’eau
  • Petit déjeuner 1 apport de liquide (lait, jus, café, thé, ricoré…)
  • Matinée ½ litre d’eau minimum de manière fractionnée
  • Déjeuner 2 à 3 verres d’eau minimum
  • Après midi ½ litre d’eau minimum de manière fractionnée
  • Diner 2 à 3 verres d’eau
  • Au coucher 1 à 2 verres d’eau
  • Avant l’effort 1 à 3 heures avant, ½ litre d’eau +/- un complément énergétique
  • ½ litre d’eau dans l’heure précédent l’effort
  • A l’effort 125-250ml d’eau toutes les 20 minutes (½ à ¾ de litre /heure de course)
  • Après l’effort Se réhydrater de préférence avec une eau riche en bicarbonate

Quelle eau boire après l’effort ?

La consommation de boissons gazeuses bicarbonatées après l’effort est généralement recommandée pour “compenser” l’acidité du sang provoquée par l’effort et permettre ainsi une bonne récupération. Elles constituent de plus un apport de sodium supplémentaire. Il s’agit des eaux type Badoit, Vichy Célestin ou encore Saint-Yorre la plus pourvue en bicarbonates (HCO3- sur les étiquettes).

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