Troubles digestifs et longues distances

Origine des troubles digestifs :

Une boisson de l’effort a pour but d’hydrater l’organisme mais aussi d’apporter des glucides (≈ sucres), carburant essentiel pour le coureur, et des minéraux. Certains troubles digestifs (nausées, vomissements, coliques, diarrhées) ont une relation avec la gestion de ces boissons et l’état d’hydratation. Ils sont à l’origine de nombreux abandons ou de contre performance en compétition et conduisent malheureusement parfois à une “automédication” abusive.

Quand les vomissements surviennent en compétition, il convient de ralentir son allure afin d’éviter des récidives. Le choix d’un objectif plus modeste sur marathon par exemple et l’arrêt à chaque ravitaillement pour prendre le temps de boire un verre d’eau en se ressucrant légèrement peux contribuer à éviter ses désagréments. L’organisme, selon l’intensité de l’effort, diminue le débit sanguin de l’appareil digestif afin d’amener préférentiellement le flux sanguin vers les muscles qui travaillent ou la peau pour dissiper la chaleur. Cette adaptation peut expliquer en partie l’origine des troubles avec une mauvaise gestion de son allure et de son apport en eau et en énergie.

Ils peuvent être prévenus par une hydratation adaptée : régulière, fractionnée en petite quantité et isotonique.

Comment boire ?

Le schéma idéal serait de boire quelques gorgées toutes les 10 minutes pour arriver à boire 500-600ml/heure en commençant dés le début de course. L’estomac ne semble pas pouvoir évacuer plus de 750ml à 1L de boisson par heure d’effort (12ml/kg/heure d’après certains articles), débit dépendant de l’intensité de l’exercice, de la concentration et de la température de la boisson, de l’état d’hydratation et de la température extérieure.

Quel type et quelle quantité de glucides je mets dans ma boisson ?

Une boisson isotonique, pour simplifier, a la même composition que le plasma sanguin, ce qui permet une meilleure absorption de ses composés au travers des membranes du corps et donc une meilleure assimilation au niveau intestinal. Les solutions isotoniques ou hypotoniques par rapport au plasma assurent la vidange gastrique, et donc la réhydratation, nécessaire pour les efforts de longues durées avec fortes pertes sudorales. Elles peuvent être obtenues avec au maximum 52g de glucose par litre de boisson.

Les boissons hypertoniques permettent un apport glucidique plus important (pour retarder l’apparition de la fatigue) mais avec une vidange gastrique ralentie avec un risque de crampe, de brûlure d’estomac ou de diarrhée. Elles peuvent aggraver une déshydratation.

Les polymères de glucose (≈ association de plusieurs molécules) permettent d’obtenir une isotonicité avec 100g/L de glucides, apport intéressant sur les efforts relativement longs de type ultratrail. Au-delà de cette concentration, la vidange de la boisson semble être ralentie à cause de l’effet de la densité énergétique. Il a été longtemps admis que l’organisme pouvait oxyder (≈ utiliser) au maximum 1 à 1.5g de glucides/minutes. Des études récentes ont cependant montrées que la combinaison de différents glucides pouvait augmenter ce taux d’oxydation.

Pour les efforts de longue durée (>2 heures en continu), il parait judicieux d’utiliser la maltodextrine (polymères de glucose en poudre) en complément des sucres simples afin d’augmenter la concentration en glucides tout en respectant l’isotonicité de la boisson. Elle assure une meilleure vidange gastrique avec un apport de glucides plus retardé et une moindre saveur sucrée ce qui permettrait de réduire les sensations d’écœurements sur les efforts très longs.

Plus la température extérieure est élevée plus la boisson sera diluée car l’apport hydrique sera important et donc l’arrivée de glucides dans l’estomac également : la concentration en glucides pourra varier entre 20 (T°>25°c) et 80g/L de boisson.

Elle peut être achetée en pharmacie ou parapharmacie comme le Caloreen ou la Maltodextridine (3 à 4 € les 500g). Certains fabricants spécialisés en nutrition sportive en vendent mais avec des arômes particuliers et d’autres ingrédients.

Il est conseillé de consommer la maltodextrine dans les 4 semaines suivant l’ouverture de la boite.

Que doit contenir ma boisson de l’effort maison ?

Eau : eau du robinet, eau de source ou eau minérale si vous la tolérez bien en course (l’apport en magnésium peut accélérer le transit chez certains coureurs et les boissons fortement minéralisées en augmente la tonicité).

Sucre simple : fructose, glucose ou saccharose (sucre blanc = 50% glucose / 50% de fructose)

Sucre complexe : maltodextrine (95-96% de glucides)

Sels minéraux : apportés par l’eau mais il convient d’apporter en plus du sel pour compenser les pertes sudorales (1.2g/L).

Vous pouvez également remplacer les sucres simples par du jus de fruit pour ajouter à la boisson un arôme que vous aimez et des antioxydants (dont la vitamine C) et un peu de vitamines B. Si vous préparez la boisson en avance, conservez là au frais et consommez-là dans les 24 heures.

Le thé peut être également utilisé pour permettre un apport en caféine en faisant infuser à l’avance 1 sachet de thé dans 1 litre d’eau. Cet apport reste suffisamment modeste (≈40mg) pour ne pas provoquer les effets secondaires liés à une surconsommation de caféine (déshydratation, diarrhées, nervosité…).

Différentes possibilités pour 1 litre de boisson à ≈ 60g/L de glucides :

  • 1 litre de thé vert
  • 40g de maltodextrine
  • 20g de sucre en poudre
  • une pincé de sel (environ 1,2g).
  • 1 litre de thé vert
  • 40g de maltodextrine
  • 1 cuillère à soupe de miel (≈ 25g)
  • une pincé de sel (environ 1,2g).
  • 125ml de jus de raisin
  • 40g de maltodextrine
  • 875ml d’eau
  • une pincé de sel (environ 1,2g).
  • 1 litre d’eau
  • 40g de maltodextrine
  • 1 cuillère à soupe de sirop d’agave (≈ 25g)
  • une pincé de sel (environ 1,2g)
  • 1 litre d’eau
  • 40g de maltodextrine
  • 25g de sirop de grenadine type Teisseire
  • une pincé de sel (environ 1,2g).
  • 150ml de jus d’orange pressée
  • 40g de maltodextrine
  • 850ml d’eau
  • 1 cuillère à café de sucre
  • une pincé de sel (environ 1,2g).

Pour les coureurs qui supportent le goût sucré assez longtemps et selon l’intensité de l’épreuve, la boisson peut être composée à 50% de sucres simples et 50% de maltodextrine pour avoir plus rapidement des glucides assimilables.

Par exemple pour 60g de glucides : 30g de sucre en poudre (6 cuillères à café) + 30g de maltodextrine dans un litre d’eau = ¼ de glucose + ¼ de fructose + ½ maltodextrine. Mais n’oubliez pas que plus la concentration en glucose ou fructose augmente plus la digestibilité diminue.

Pourquoi ne pas utiliser des gels de l’effort ?

1 litre de boisson réalisée ci-dessus = 8 gobelets d’eau + 2 gels de l’effort.

Ces gels ont une saveur fortement sucrée et apporte 15 à 20g de glucides en une seule prise, ce qui peut vite devenir problématique avec la répétition des prises après plusieurs heures d’effort.

10 à 20% des coureurs présentent des troubles digestifs avec ces gels versus boissons à quantité et nature de glucides équivalentes d’après une étude publiée en octobre 2009. De plus l’apport en sodium dans les gels est minime et ne permet pas de compenser les pertes en sel, à moins d’avoir accès à des eaux sodiques sur le parcours (St Yorre, Badoit, Quézac…). Ces gels nécessitent de nombreux ravitaillement en eau à moins de porter son sac d’hydratation : je vous conseillerai donc de les utiliser directement dans votre poche à eau ou votre bidon à hauteur de 2 gels + 1 sachet de sel / litre d’eau. Choisissez des gels avec différentes sources de glucides : maltodextrine, fructose, glucose, saccharose.

Ma boisson personnelle et mes ravitaillements :

Pour une poche de 2L (40g/L de glucides) :

  • 2L d’eau
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • 3 cuillères à soupe de sirop de menthe (30g soit 22 g de glucides)
  • 60g de Maltodextrine (57g de glucides)
  • 2g de sel (il existe des cuillères pour doser 1 g de sel)

Cette boisson maison très légèrement mentholée est assez neutre en gout et agréable à boire. Je ne supporte plus les saveurs sucrées ou aromatisées trop prononcées comme pour certaines boissons du commerce, ce qui explique la faible concentration en sucre simple de cette boisson.

Le jus de citron permet d’amener un peu de vitamine de C et un peu de gout au début de l’épreuve.

Je ne prends à certains ravitaillements que de l’eau gazeuse type St Yorre si elle est présente. Elle permet de compenser l’acidité du sang, voire l’acidité gastrique provoquée par l’effort grâce à sa teneur en bicarbonate (HCO3- sur les étiquettes) mais malheureusement elle fait monter l’osmolarité de la boisson.

Personnellement, pour les trails de plus de 60km, j’essaie de boire ½ L de boisson/heure d’effort et je prends de temps en temps ½ Barre digeste facile à mâcher ou 1 petite gourde de compote fluide.

Je prépare de la poudre énergétique (60g de maltodextrine, 4 cuillère à café de sucre, 2g de sel) dans des petits sacs à congélation que j’ouvre à un ravitaillement pour remplir ma poche avec l’eau fournie par l’organisation.

Conseils :

► Pour éviter que la « saturation » de la saveur sucré sur les ultras aboutisse à une diminution de l’hydratation et de l’apport énergétique, une astuce consiste à se rincer la bouche régulièrement en recrachant sa boisson afin de continuer à stimuler les récepteurs du goût et reposer l’appareil digestif avant de reprendre le plan hydrique. Ce rinçage a été évalué et a montré de meilleures performances par rapport à l’eau claire sur des efforts de longue durée à distance du dernier repas.

► Toutes les boissons doivent être essayées à l’entraînement avant leur application en compétition.

► La maltodextrine peut également contribuer à augmenter les réserves glucidiques les 3 derniers jours précédent une compétition. 60g de maltodextrine diluée dans une bouteille d’eau permet d’amener l’équivalent d’une belle assiette de pâte en plus.

► Pour éviter le bruit de ballotement d’eau dans la poche, retournez là à l’envers, une fois remplie de boisson, et aspirer l’air par la pipette jusqu’à sentir l’eau arriver dans la bouche.

► Pour éviter tout désagrément digestif lié à des germes ou moisissures dus à un mauvais nettoyage de la poche à eau, vous pouvez utiliser des comprimés de stérilisation à froid comme pour les biberons ou tétines. Après avoir rincé 2 ou 3 fois l’intérieur de la poche à eau, vous pouvez laisser tremper une heure les éléments constituant la poche à eau (poche, embout, tuyau) dans une bassine avec 1 ou 2 comprimés comme indiqué sur l’emballage en les immergeant complètement (il existe aussi des kits de nettoyage pratiques pour nettoyer le tuyau). Rincez à l’eau claire plusieurs fois et laissez égoutter. La poche doit rester le maximum ouverte pour sécher. Vous pouvez la ranger par la suite au congélateur dans une boite afin d’éviter le développement des bactéries.

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