Les boissons de l’effort peuvent vous aider à remplacer l’eau et les minéraux perdus par la sudation et à fournir des glucides (≈ sucres) afin d’épargner vos réserves d’énergie (glycogène).
Les glucides
L’ingestion de glucides est conseillée pour les efforts proches ou supérieurs à 1h30 (semi, marathon, sortie longue…). Vous devez être néanmoins vigilant avec les boissons du commerce car leur intérêt va être limité par la biodisponibilité de l’eau et des glucides.
En effet, l’hydratation (et l’apport d’énergie) est moins bonne :
– lorsque le volume absorbé est trop important (plus de 600ml en 1 prise) : inutile de boire la petite bouteille de 500ml d’une traite au ravitaillement !
– lorsque la boisson est trop concentrée, trop acide, trop froide : la vidange gastrique va être perturbé et vous aurez l’impression de ne pas « digérer » ou d’avoir des problèmes intestinaux. Vous ne ferez alors pas bon usage des glucides apportés.
Le débit de la vidange de l’estomac et l’absorption intestinale sont tributaires également de la nature et de la taille des glucides, de l’intensité de l’effort et de votre degré de stress. Ce dernier phénomène peut être responsable d’une hypoglycémie (baisse du sucre dans le sang) réactionnelle due à l’ingestion d’une boisson trop concentrée prise de façon isolée avant l’effort.
L’apport de magnésium dans les boissons de l’effort peut également favoriser chez le coureur fragile l’apparition de diarrhées (à l’instar de l’Hépar® ou de la Contrex® avant ou pendant une course).
Certaines boissons sont composées de longues chaines de glucose appelées maltodextrines qui ont une saveur neutre et libèrent une quantité d’énergie facilement assimilée. Elles permettent dans le cas d’effort long et soutenu, de maintenir un bon niveau énergétique sans avoir l’écœurement d’une boisson avec une saveur trop sucrée.
L’adjonction de sel (chlorure de sodium ou NaCl sur les étiquettes) limite la baisse du volume du plasma sanguin pendant l’exercice et favorise la rétention du volume liquidien dans le milieu extracellulaire. L’apport de sel dans l’eau (de sodium ou Na en réalité) est impératif pour éviter l’apparition d’une hyponatrémie (baisse du sodium sanguin) pendant les courses de très longue durée. L’hyponatrémie également peut être due à une surconsommation exagérée d’eau seule pendant l’épreuve.
Il faut savoir qu’un des rôles du sodium consiste à maintenir l’équilibre hydrique du corps en jouant sur la pression des liquides extracellulaires dans l’organisme. S’il y a une hyponatrémie, la tension chute avec comme conséquences une perturbation du rythme cardiaque, une perte de vigueur et une possibilité de malaise. Des concentrations trop importantes de sel peuvent cependant rendre les boissons peu appréciables et sont donc préjudiciables à l’hydratation. L’apport de sel sous forme de comprimés est déconseillé car il aggrave la déshydratation et favorise l’apparition de troubles digestifs. L’apport conseillé est de 1.2g de NaCl/litre de boisson (l’équivalent de certains sachets de sel de restaurant).
Stratégie selon l’effort :
D’après certaines données, les glucides et le sodium facilitent l’entrée de l’eau dans les tissus pour les boissons isotoniques. Optez pour un mélange de glucose (50 à 75%) et de fructose (25 à 50%) ou du saccharose (plus simple à trouver puisqu’il s’agit du sucre de table).
Selon la température extérieure l’apport de ces glucides variera entre 20 et 60g/litre (≈ 4 à 12 morceaux de sucre) avec des prises de 150 à 300ml réparties tous les 15 à 30 minutes afin de respecter les capacités gastriques. L’idéal serait que la température de cette boisson soit comprise entre 10 et 15°c.
Comme il existe des différences interindividuelles sur la sudation, l’utilisation des glucides et tous simplement le goût, testez votre boisson à l’entraînement, jamais au départ d’un marathon ! Pour les longues distances supérieures au marathon comme les trails ou le 100km, vous devez envisager un apport supplémentaire en glucides sous forme de gels ou de morceaux de barres d’effort digestes toutes les 30 à 40 minutes.
Si vous n’êtes pas friands des bidons ou sac d’hydratation et que vous vous ravitaillez toutes les 20 minutes (≈ 5km) environ, l’eau « pure » doit être complétée à chaque fois par du dextrose (2 cachets ou 2 sucres par exemple) ou un ½ gel glucidique ou alors 1 gel tous les 2 ravitaillements pris tranquillement avec l’équivalent d’un gobelet d’eau. Les personnes qui courent plus de 4 heures sur le marathon auront intérêt à prendre 1 sucre en plus entre les ravitaillements avec 2 gorgées d’eau : gardez une petite bouteille avec vous ou une petite gourde facile à transporter. Dans tous les cas ne manquez aucun ravitaillement, surtout pas le premier, l’assimilation de boisson ne se faisant pas instantanément. N’hésitez pas à boire 1 à 2 gobelets tranquillement en plusieurs gorgées en vous efforçant d’être relâché pour mieux récupérer. Le seul ravitaillement que vous pouvez omettre est celui du 10km si vous courez moins d’1 heure ou le dernier ravitaillement du semi marathon (20ème km) ou du marathon (40ème km).
Les boissons conseillées :
- Pour des efforts inférieurs à 1h/1h30 l’eau seul est suffisante.
- Pour des efforts d’1 à 3 heures avec une température ambiante>20°c, on préconise un apport de 20g de glucides (4 sucres) et d’environ 1.2g de sel (une pincée) par litre d’eau.
- Pour des efforts d’1 à 3 heures avec une température ambiante<10°c, on préconise un apport de 60g de glucides (12 sucres) par litre d’eau avec éventuellement 1.2g de sel (une pincée) par litre d’eau selon la transpiration.
- Pour des efforts supérieurs à 3 heures, on préconise 20g de glucides (4 sucres) par litre d’eau avec 1.2g de sel et également s’il y a une forte sudation et une température ambiante élevée du potassium sous forme de sel (0.4g/l).
Vous pouvez donc composez-vous même votre boisson avec un jus de fruit en prenant une eau minérale naturelle faiblement minéralisée (Volvic®, Vittel®, Evian®…). Le degré de minéralisation de l’eau se lit sur l’étiquette : il s’agit de la mention « Résidu sec ».
Exemple de boisson à 30g de glucides pour 1 litre :
Le jus de raisin apporte en moyenne 15g de glucides/100ml (lisez les étiquettes) et le jus de pomme 10.5g/100ml.
- Une briquette de jus de raisin (20cl) pour 800ml d’eau soit 1 volume de jus pour 4 volumes d’eau.
- 300ml de jus de pomme pour 700ml d’eau (même schéma avec 1 boisson fruitée non acide type Oasis).