Lassé de manger des pâtes ? Elles sont en effet souvent présentes dans la vie du coureur car elles sont digestes, faciles à préparer et riches en glucides complexes, principaux carburant de nos muscles. N’hésitez pas à choisir d’autres aliments céréaliers qui sont également riches en amidon : semoule, blé, pomme de terre, quinoa, légumes secs ou même le riz…
Vous trouverez ici en prévision des journées ensoleillées une recette à base de céréales allègrement inspirée de la salade réalisée par Monick pour la soirée club du mois de février.
Ingrédients pour 8/10 personnes :
- 100 g de riz basmati complet
- 100g de petit épeautre
- 100g d’orge perlé
- 100g de blé mondé précuit
- 100g d’avoine décortiquée
- 100g de quinoa royal
- Le jus de 2 gros citrons
- 1 ananas ou 1 boite ½ d’ananas en conserve (≈460g)
- 3 cuillères à café de coriandre en poudre
- 3 cuillères à café de curcuma en poudre
- 2 cuillères à café de gingembre en poudre
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel
- Poivre
Préparation :
Lavez et faites tremper la veille le riz, le petit épeautre, l’orge, l’avoine séparément. Cela permettra de diminuer le temps de cuisson de ces céréales le lendemain.
Cuisez les céréales à couvert à feu doux après ébullition selon le tableau. Laissez-les reposer un peu à couvert après cuisson. Egouttez-les et laissez les refroidir.
Une fois les céréales refroidies, mélangez-les ensemble dans un grand saladier avec l’ananas tranché et coupé en petit morceaux, les épices, le jus des citrons et l’huile d’olive.
Rectifiez l’assaisonnement en sel et poivre.
Réservez au frais 2-3 heures et mélangez avant de servir.
Merci Monick !
Conseils :
Evitez de consommer cette salade avant une compétition car elle est riche en fibres et pourrait vous causer des désordres digestifs si vous êtes peu habitués à cet apport. Elle est par contre intéressante en période d’entrainement.
Si vous voulez supprimer l’huile d’olive qui n’est pas nécessaire dans la recette, il faut savoir que la présence de graisse augmente l’absorption du curcuma, épice intéressante pour son pouvoir antioxydant et anti-inflammatoire, vertus également accordées au gingembre. Le curcuma semble être aussi efficace contre les troubles digestifs, comme les maux d’estomac, les nausées, la perte d’appétit ce qui explique son utilisation dans certaines boissons de l’effort « industrielles ».
Ces différentes propriétés ont été toutefois démontrées à des doses qui ne sont pas utilisées couramment.